Теория

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

20131102

Сообщение 

Теория




Время идет, мне скоро два месяца, пора начинать думать об адекватности своего рациона :)
Нашла интересную, на мой взгляд, статью, отлаконичила её, вот что получилось (выводы и планы - позже))) :



Белок:
Содержится в: соевые (с разумными ограничениями), бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица, арахис), орехи (миндаль, фисташки), зерновые (цельнозерновые, коричн.рис, лидер – киноа).  Сейтан (НО – глютеновый), белковые порошки по-вегану.
Обратить внимание: особое значение придается аминокислоте лизин -  в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более, чем достаточно.
Сколько нужно: ежедневный рацион может включать  2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).
Витамин Д:
Содержатся в: люцерна, хвощ, крапива, петрушка, геркулес, картофель. «Достаточно» — 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы.
Кальций:
Содержится в:  шпинат, листовая капуста, капуста белокочанная, семена кунжута, брокколи, миндаль, морковь, рис.
Обратить внимание: 1) кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах; 2) кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа; 3) простые углеводы требуют для своего усвоения кальций..
Железо:
Содержится в: тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин — аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
Обратить внимание:  1) Не употреблять кофе и чай во время еды, до и после нее, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо; 2) витамин С повышает усвоение железа.
Интересно: при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа.
В12:
Содержится в: нет ни одного раст.продукта, содержащего нужную нам форму витамина В12. (Под вопросом дрожжи.)
Интересно: наше тело способно хранить В12 и содержит запасы этого витамина на период от 2мес до нескольких лет.
Йод:
Содержится в: морские овощи (ламинария чрезмерно богата), семечки яблок.
Обратить внимание: соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (броколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом.
Жирные кислоты омега-3
Содержатся в: морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое, масле канолы.
Обратить внимание: 1. О масле канолы есть негативные отзывы; 2) Биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA  в человеческом организме не превышает 10%; 3) рекомендуется включать в ежедневный рацион 3 половинки грецких орехов, или 1ч/л перемолотых семян льна, 1ч/л льняного масла, 1ч.л. рапсового масла.
Обратить внимание: при приготовлении пищи не использовать масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них использовать масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, (оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое). Готовить на рапсовом масле только на слабом огне в течение короткого времени.
Цинк
Содержатся в: овсянка, бобовые, орехи, семена, злаки (цельнозерновой хлеб).
Интересно: есть мнение, что в вегетарианской диете недостаточно цинка (растительный цинк имеет низкую биодоступность), но вокруг рекомендуемых норм идут споры.


Последний раз редактировалось: Дана (Пн Ноя 04 2013, 00:55), всего редактировалось 1 раз(а)

_________________
У Л Ы Б А Й Т Е С Ь ! ! ! - это всех раздражает.)))
avatar
Дана
Just a STAR



Пол : Женщина
Сообщения : 787
Дата регистрации : 2013-08-08
Возраст : 40
Откуда : Калуга
Настроение : шикарное :)

Вернуться к началу Перейти вниз

Опубликовать эту запись на: diggdeliciousredditstumbleuponslashdotyahoogooglelive

Теория :: Комментарии

avatar

Сообщение в Вс Ноя 03 2013, 01:32 автор sergeant3

Весьма интересно,но вникать,увы,некогда,лопаю,что дают))

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Вс Ноя 03 2013, 14:43 автор Дана

да все почти лопают, что дают))) так что ты в тренде)))

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Вт Ноя 12 2013, 17:33 автор Gastat

Дальнейшие сообщения удалены.

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Вт Ноя 12 2013, 20:49 автор Гаечка

Дана, а о сыроелении ты думала?

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Ср Ноя 13 2013, 00:47 автор Дана

Думала, конечно.)
Это просто шикарная идея на самом деле.:)

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Пт Ноя 15 2013, 05:41 автор Гаечка

Дана пишет:Думала, конечно.)
Это просто шикарная идея на самом деле.:)
ну так чего не воплощаешь? )

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Пт Ноя 15 2013, 23:40 автор Дана

Не вызрела.)

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Сб Ноя 16 2013, 05:57 автор Гаечка

очень жаль
а то мне нравится твой подход)

Вернуться к началу Перейти вниз

avatar

Сообщение в Сб Ноя 16 2013, 11:32 автор Дана

:)))

Вернуться к началу Перейти вниз

Сообщение  автор Спонсируемый контент

Вернуться к началу Перейти вниз

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу


 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения